Z 39% wśród dorosłych na całym świecie z nadwagą otyłość jest poważnym problemem i poważnym wyzwaniem dla zdrowia publicznego. Jeśli masz nadwagę, możesz być bardziej narażony na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, problemy z kośćmi, problemy ze snem i niektóre nowotwory. 

Poza tym jest zbyt wiele zamieszania wokół utraty wagi i właściwego sposobu na to. Twoja dieta, styl życia, ćwiczenia, metabolizm i genetyka odgrywają rolę w twoich wysiłkach na rzecz utraty wagi. 

Ale o to chodzi. Utrata wagi nie musi być tak skomplikowana, a możesz łatwo schudnąć, wprowadzając kilka zmian w diecie i stylu życia. 

Tak więc wyjaśnijmy utratę wagi dzięki tym łatwym i praktycznym wskazówkom na temat odchudzania. 

Spis treści:

1. Śledź i zarządzaj kaloriami
2. Powiedz nie dodanemu cukrowi
3. Nie pomijaj śniadania?
4. Zmniejsz spożycie fast foodów
5. Ćwicz regularnie i prowadź aktywny tryb życia
6. Włącz odpowiednią żywność do swojej diety
7. Jedz mniejsze porcje
8. Ćwicz uważne jedzenie
9. Ćwicz post
10. Żyj zdrowo
11. Końcowe przemyślenia

Śledź i zarządzaj kaloriami

Jeśli chcesz wyciągnąć jedną naukę z tego przewodnika, niech tak będzie. Mieć deficyt kalorii. 

Jeśli nie masz pojęcia o sprawności fizycznej i odchudzaniu, terminy takie jak „deficyt kalorii” mogą wydawać się skomplikowane. Więc uprośćmy to. 

Wyjaśnienie kalorii

Kaloria (cal) to jednostka energii. Kiedy coś jesz, daje to organizmowi energię w postaci kalorii. Na przykład, jeśli coś zawiera 150 kalorii na 100 gramów, twoje ciało otrzyma 150 kalorii energii poprzez zjedzenie jej 100 gramów. 

Nasz organizm potrzebuje energii – a co za tym idzie kalorii – aby dobrze funkcjonować. Jeśli jednak spożyjesz kalorie i ich nie wydasz, twoje ciało przechowa je jako glikogen. Ten glikogen jest powszechnie znany jako „tłuszcz ciała”, którego nadmiar powoduje otyłość. 

Deficyt kalorii i utrata wagi

Według NHS, kobiety potrzebują 2,000 kalorii dziennie, a mężczyźni 2,500 z nich. Jednak dzienne zapotrzebowanie na kalorie może się różnić w zależności od stylu życia i innych czynników.

Użyj tego kalkulator kalorii aby znaleźć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać i schudnąć. 

Załóżmy, że potrzebujesz 2,700 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę. W takim przypadku spożycie mniej niż 2,700 kalorii spowoduje utratę wagi, ponieważ organizm zacznie wykorzystywać zgromadzony tłuszcz (glikogen) w celu zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego. A kiedy konsekwentnie będziesz mieć deficyt kalorii, zaczniesz tracić na wadze. 

Powiedz nie dodanemu cukrowi 

Dodatek cukru jest głównym źródłem kalorii. Tylko jedna łyżeczka (4 gramy) dodatku cukru to 16 kalorii. Jeśli jesz dużo słodkich pokarmów lub pijesz słodzone napoje, dostarczasz organizmowi dużo kalorii. Te nadmiarowe kalorie powodują przyrost masy ciała i otyłość. 

Dlatego jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów, zmniejsz spożycie cukru. Oznacza to ograniczenie spożycia słodzonych napojów (napojów gazowanych, sportowych itp.), deserów (lody, ciastka, desery lodowe itp.) oraz innych produktów spożywczych zawierających sztuczne słodziki. 

Jeśli masz ochotę na cukier, wybierz naturalne słodziki, takie jak miód i stewia lub mniej szkodliwe cukry dodane, takie jak ksylitol. 

Nie pomijaj śniadania?

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że pomijanie śniadania pomaga schudnąć. Nie ma dowodów na poparcie tego twierdzenia. W przeciwieństwie, naukowe pokazuje, że ludzie, którzy regularnie pomijają śniadanie, mają o 21% wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i 32% wyższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. 

Śniadanie jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ organizm otrzymuje pożywienie po całonocnej (8-12 godzinnej) poście. Pominięcie śniadania może wydłużyć ten odstęp do 13-15 godzin, co może powodować zmęczenie i niski poziom energii. Stracisz również niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby rozpocząć dzień. 

Co więcej, możesz umrzeć z głodu do południa, jeśli przegapisz śniadanie i skończysz przekąsić więcej lub zjeść ciężki lunch. 

Równie ważne jest to, co jesz na śniadanie. 

Powinieneś zjeść śniadanie bogate w białko, ponieważ białko pomaga w odchudzanie i utrzymanie masy ciała. Białko wspiera również zdrowy przyrost masy ciała i poprawia równowagę hormonalną. Dlatego codziennie spożywaj wysokobiałkowe śniadanie zawierające jajka, masło orzechowe, płatki owsiane, sardynki itp. 

Zmniejsz spożycie fast foodów

Śmieciowe jedzenie zasadniczo oznacza żywność zawierającą rafinowane węglowodany. Niektóre przykłady to hamburgery, pizze, makarony, frytki i pakowane produkty spożywcze, takie jak frytki. Żywność rafinowana nie zawiera błonnika, białka i innych składników odżywczych, a zatem nie ma wartości odżywczej. 

Poza tym rafinowana żywność jest szybko trawiona, więc szybko przekształca się w glukozę i podnosi poziom glukozy we krwi. Wysoki poziom glukozy we krwi dramatycznie zwiększa produkcję insuliny, co wspomaga odkładanie się tłuszczu w ciele. 

Dlatego zmniejszenie spożycia fast foodów może znacznie pomóc w utracie wagi. 

Ćwicz regularnie i prowadź aktywny tryb życia

Ćwiczenia i pozostawanie aktywnym może przyspieszyć wysiłki związane z utratą wagi. Chociaż możesz schudnąć tylko poprzez dietę, twoje postępy będą powolne i ograniczone. 

Ćwiczenia pomogą Ci spalić więcej kalorii. Na przykład 30 minut biegania może spalić 280-520 kalorii.

W poniższej tabeli przedstawiono niektóre popularne ćwiczenia i kalorie, które możesz z nimi spalić. 

Pro napiwek: Nie wybieraj ćwiczeń tylko dlatego, że spalają więcej kalorii. Zamiast tego wybierz aktywność, którą lubisz robić. W ten sposób będziesz w stanie utrzymać konsystencję i szybko schudnąć. 

Włącz odpowiednią żywność do swojej diety

Twoja dieta jest niezbędnym elementem Twojej podróży odchudzającej. Jeśli będziesz przestrzegać odpowiedniej diety, będziesz w stanie szybko schudnąć w zdrowy i bezproblemowy sposób. 

Ponownie, powinieneś wyeliminować (lub przynajmniej zmniejszyć) dodawany cukier i rafinowane węglowodany z diety. Dodatkowo ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i unikaj spożywania tłuszczów trans (znajdujących się w przetworzonej żywności, takiej jak frytki i frytki). 

To powiedziawszy, oto pięć składników, które należy uwzględnić w swojej diecie:

• Białko: chude mięso, drób, nabiał, jajka, orzechy, komosa ryżowa
• Zdrowe węglowodany: Quinoa, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, banany, bataty
• Zdrowe tłuszcze: awokado, ser, całe jajka, orzechy, masło orzechowe
• Błonnik: Fasola, brokuły, jabłka, produkty pełnoziarniste, awokado
• Witaminy i minerały: nabiał, mięso, drób, owoce, warzywa

Jedz mniejsze porcje

Czy jesz, dopóki nie będziesz pełny? Jeśli tak, musisz przestać to robić w tej chwili. Pełnia jest często oznaką przejadania się, a częste przejadanie się może prowadzić do nadmiaru tkanki tłuszczowej. Może również powodować problemy żołądkowe, takie jak gazy i wzdęcia. 

Powinieneś jeść mniejsze porcje, jeśli chcesz schudnąć i zachować zdrowie układu pokarmowego.

Oto kilka popularnych podejść do spożywania posiłków kontrolowanych porcjami:

• Zasada 80%: Staraj się uzyskać 80% sytości, aby kontrolować porcje i unikać przejadania się.
• Zasada dotycząca porcji dziecka: Podawaj sobie taką ilość jedzenia, jaką podajesz dziecku. 
• Zasada 9-calowej płyty: Użyj mniejszej płytki (9 cali) zamiast 10-calowej lub 12-calowej płytki. 

Ćwicz uważne jedzenie

Uważne jedzenie odnosi się do zwracania uwagi na jedzenie, które jesz. 

Czy twoi rodzice prosili cię, żebyś nie robiła nic poza jedzeniem przy stole? Bez rozmów, bez telefonów, bez telewizji. To prawdziwy przykład świadomego jedzenia. 

Ludzie często łączą jedzenie z oglądaniem telewizji lub Netflixa, używaniem telefonów lub rozmową z innymi. Ledwo zwracają uwagę na jedzenie. W związku z tym pożerają duże ilości jedzenia bez odpowiedniego przeżuwania go. Powoduje to przejadanie się, przybieranie na wadze i problemy z trawieniem.

Uważne jedzenie oznacza powolne jedzenie, prawidłowe przeżuwanie i zwracanie uwagi na to, ile jesz. W ten sposób jesz mniej jedzenia i unikasz przejadania się. 

Rozproszenie uwagi podczas jedzenia może również prowadzić do: dysfagia (zadławienie), które mogą być niebezpieczne i mogą wymagać pomocy medycznej. 

Ćwicz post 

Post jest tradycyjną, popartą naukowo techniką, która przynosi wiele korzyści, takich jak utrata wagi, kontrola poziomu cukru we krwi, zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa zdrowia serca i poprawa metabolizmu. 

Największą zaletą postu jest utrata wagi. Kiedy pościsz, wchodzisz w deficyt kalorii, co pomaga schudnąć. 

Okresowy post jest najskuteczniejszą formą postu, aby schudnąć. Badania pokazują, że regularny post przerywany może pomóc w utracie masy ciała nawet o 9% w 12-24 tygodnie. W postach przerywanych podążasz za cyklami jedzenia i niejedzenia. Jesz tylko w okresie jedzenia i nic nie jesz w okresie niejedzenia. 

Niektóre popularne metody postu przerywanego to:

• 16/8 Post (najpopularniejszy): W tym podejściu z codziennym przerywanym postem jesz 2-3 posiłki w ciągu ośmiu godzin, a potem nie jesz przez 16 godzin. 
• Całodniowy post: Podczas całodniowego postu pościsz przez cały dzień (24 godziny) raz lub dwa razy w tygodniu. 
• 5/2 Post: W tym cotygodniowym podejściu z przerywanym postem jesz normalnie przez pięć kolejnych dni i zmniejszasz dzienne spożycie kalorii do 500-600 kalorii przez następne dwa dni. 
• Alternatywny post: Pościsz przez 24 godziny co drugi dzień. 

Nie ma dobrego ani złego sposobu na przerywany post. Wypróbuj wszystkie metody omówione powyżej i trzymaj się tej, która najbardziej Ci odpowiada. Jednak większość ludzi, zwłaszcza początkujących, uważa metodę 16/8 za najłatwiejszą i najbardziej zrównoważoną.

Żyj zdrowo

Jak wspomniano, regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Jednak inne czynniki związane ze stylem życia mogą również wpływać na wysiłki związane z odchudzaniem. Obejmują one:

• Sleep: Odpowiednia ilość snu (7+ godzin) każdego dnia może pomóc szybko schudnąć i uniknąć niepożądanego przybierania na wadze. 
• Alkohol: Picie alkoholu, nawet w umiarkowanych ilościach, może przyczynić się do przybierania na wadze. Unikaj więc alkoholu, aby przyspieszyć wysiłki związane z odchudzaniem. 
• Naprężenie: Nadmierny stres może zwiększyć poziom kortyzolu, powodując przyrost masy ciała. Prowadzi to również do niezdrowych wyborów żywieniowych i przejadania się. Dlatego utrzymuj poziom stresu w ryzach, aby uniknąć związanego ze stresem przyrostu masy ciała.

Końcowe przemyślenia

Odchudzanie wymaga wysiłku i dyscypliny, zwłaszcza jeśli chcesz szybko schudnąć. Nie jest to jednak skomplikowane. Musisz przestrzegać kilku zasad, a jeśli będziesz to robić konsekwentnie, osiągniesz cele odchudzania szybciej niż myślisz. 

Podsumowując, pozostawanie w deficycie kalorii jest kluczem do utraty wagi. Wydawaj więcej kalorii niż zużywasz. Możesz to zrobić, jedząc mniej, ćwicząc, aby spalić nadmiar kalorii i łącząc oba, aby uzyskać lepsze i szybsze rezultaty. Wreszcie, możesz zwiększyć wysiłki na rzecz utraty wagi, jedząc zdrową dietę i spożywając mniej śmieciowego jedzenia. 

Czy te wskazówki okazały się pomocne? Utwórz kod QR za ten wpis na blogu i udostępnij go znajomym i rodzinie na różnych kanałach.