Regularne ćwiczenia pomagają schudnąć, utrzymać siłę i lepiej wyglądać. Badania pokazuje ponadto, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób serca i raka oraz wydłuża oczekiwaną długość życia nawet o 6.9 roku. 

Jednak ludzie prowadzą intensywne życie i nie mają wystarczająco dużo czasu, aby chodzić na siłownię. Jeśli jesteś jednym z nich, zapewniamy Ci ochronę. W tym przewodniku poznasz kilka fantastycznych treningów, które możesz wykonywać w domu.

Teraz treningi w domu to szeroki temat, w zależności od miejsca i sprzętu, jakim dysponujesz. Na przykład, jeśli masz podstawowy sprzęt treningowy, taki jak hantle, możesz przenieść swoje treningi na inny poziom. 

Wymieniliśmy jednak treningi, które nie wymagają żadnego sprzętu, aby każdy mógł je wykonać. Co więcej, te ćwiczenia wymagają minimalnej przestrzeni, więc możesz je wykonywać nawet w swojej sypialni. Aby pomóc Ci wybrać najlepszy trening, podkreśliliśmy spalone kalorie, poziom trudności i idealny wiek dla wszystkich ćwiczeń.

Zagłębmy się w siedem najlepszych treningów domowych, aby pozostać w formie.

1. Skoki

Skakanie to ćwiczenie plyometryczne, które występuje w różnych formach i odmianach. Najbardziej podstawowa wersja to regularne skakanie, w którym skaczesz z ziemi za pomocą obu stóp jednocześnie. Istnieją dziesiątki odmian skakania i możesz wybrać jedną na podstawie swojego wieku i poziomu sprawności. 

Krótkie powtórzenia skoków w zwolnionym tempie są idealne dla początkujących i starszych osób. Gdy zbudujesz wytrzymałość i tolerancję, możesz przejść do zaawansowanych ćwiczeń skokowych, takich jak pajacyki i skoki wzwyż. Ćwiczenia te wymagają większego wysiłku, a tym samym pomagają spalić więcej kalorii.

Źródło: https://tenor.com/biEuU.gif

Skakanka jest najlepszym ćwiczeniem skokowym, ale jest przeznaczona dla zaawansowanych skoczków. Potrzebujesz dobrej koordynacji ręka-noga, aby skakać we właściwym czasie. Skakanka to ćwiczenie sercowo-naczyniowe o dużej intensywności i nie jest idealne dla osób starszych i pacjentów z sercem. 

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ćwiczenia skoków są dobre i możesz wybrać jedno w zależności od wytrzymałości, wieku i innych czynników. Oprócz spalania kalorii i utraty wagi, skakanie pomaga budować łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, pośladków, pleców, klatki piersiowej i mięśni skośnych. 

2. Przysiady

Przysiad to ćwiczenie siłowe ukierunkowane na mięśnie czworogłowe (przód uda), ścięgna podkolanowe (tył uda), łydki i pośladki. Jest to również skuteczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które może pomóc spalić 8-10 kalorii na minutę.

Jak zrobić przysiad?

Stań prosto i opuść biodra z pozycji stojącej do pozycji siedzącej, a następnie wstań z powrotem. Twoje stopy powinny pozostawać płasko na ziemi przez cały czas ćwiczeń.

Źródło: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Jeśli jesteś początkujący, unikaj przesadzania przysiadów, ponieważ mogą powodować obolałe uda i łydki. Zacznij od trzech powtórzeń po 25 przysiadów i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i intensywność. 

Jeśli chcesz przenieść swoje przysiady na wyższy poziom, możesz je dostosować, dodając ciężary lub skoki. Na przykład przysiady siłowe składają się z podskoków i przysiadów, co zwiększa intensywność przysiadów. Możesz także trzymać ciężar, jak hantle, podczas kucania, aby zwiększyć intensywność.

3. Pompki

Pompki to ćwiczenie gimnastyczne ukierunkowane na klatkę piersiową, ramiona, triceps i pobliskie mięśnie. Jest to jedno z najczęstszych ćwiczeń domowych, a także popularne w treningu wojskowym i wychowaniu fizycznym. 

Jak zrobić pompkę?

Połóż dłonie na szerokość ramion lub lekko rozstawione. Wyprostuj ramiona i ciało tak bardzo, jak to możliwe, z łokciami prostopadłymi do ziemi. Teraz opuść ciało, zginając lekko łokcie na zewnątrz. Przyłóż klatkę piersiową do ziemi i podciągnij się do domyślnej pozycji.

Źródło:https://tenor.com/beael.gif

Pompki nie należą do najłatwiejszych ćwiczeń, a jeśli wcześniej nie robiłeś pompek, mogą być dla Ciebie trudne. Zacznij powoli z mniejszą liczbą powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Jest wiele wariacje pompek. Początkujący mogą zacząć od pompek na ścianie i pompek na kolanach. Kiedy już zbudujesz siłę, możesz przejść do pompek wojskowych, pompek diamentowych oraz pompek z mocą i klaskaniem. 

Możesz wybrać pompkę w zależności od poziomu doświadczenia i grup mięśni, na których chcesz się skupić.

4. Deska

Deska to podstawowe ćwiczenie siłowe, które koncentruje się głównie na rdzeniu. Wzmacnia rdzeń i poprawia równowagę, postawę i stabilność. 

Jak zrobić deskę? 

Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi na szerokość ramion. Przyłóż łokcie do ziemi i ustaw przedramiona do przodu. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy, aby leczyć. Teraz utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. 

Deska jest również dobrym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które pomaga spalić 2-5 kalorii. Możesz wykonać różne warianty deski, takie jak przedramię do pełnej deski, boczna deska na przedramieniu i deska z dotknięciem ramienia, aby zwiększyć intensywność i spalić więcej kalorii.

5. Robaki calowe

ćwiczenie na nicienie to doskonałe ćwiczenie na masę ciała, które aktywuje większość mięśni ciała, w tym ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha. To dobre ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które można również włączyć do treningu siłowego. 

Jak zrobić robaka?

Stań prosto ze stopami na wysokości bioder. Pochyl się, aby dotknąć palców stóp bez zginania kolan (można lekko ugiąć kolana). Połóż ręce na podłodze i czołgaj się do przodu, aż osiągniesz pozycję pompek. Teraz czołgaj się z powrotem do pozycji dotykania palcami. 

Źródło: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Jeśli chcesz przyspieszyć, możesz wykonać pełne pompki, gdy osiągniesz pozycję do pompek. 

6. Ćwiczenia podstawowe

Rdzeń obejmuje mięśnie brzucha, miednicy i pleców. Budowanie siły rdzenia jest niezbędne, ponieważ poprawia równowagę, stabilność i postawę. 

To powszechne błędne przekonanie, że rdzeń składa się tylko z mięśni brzucha lub brzucha. Rdzeń składa się z mięśnia prostownika grzbietu (mięśni grzbietu), mięśnia prostego brzucha (abs), mięśni skośnych, mięśnia poprzecznego brzucha (brzusza bocznego), miednicy, pachwiny i mięśnia wielodzielnego (plecy).

Istnieje wiele ćwiczeń na rdzeń i możesz je wybrać w zależności od tego, który mięsień rdzenia chcesz trenować. Twoja odporność i doświadczenie będą również odgrywać rolę w określeniu podstawowych ćwiczeń, które wykonujesz. 

Oto pięć najlepszych ćwiczeń podstawowych w rosnącej kolejności trudności:

• Mosty
• brzuszków
• Szorty rowerowe
• Deski
• Alpinistów

Uwaga: Wspinacze górscy są również doskonałe do spalania kalorii. Zdecyduj się na wspinaczy górskich, jeśli chcesz połączyć trening cardio z treningiem podstawowym.

7. Wysokie kolana

Zakończmy tę listę wysokimi kolanami, intensywnym ćwiczeniem cardio (HIIT), które pomaga spalać kalorie, jednocześnie wzmacniając rdzeń, łydki i ścięgna podkolanowe. To powszechne ćwiczenie w szkoleniu wojskowym. 

Jak zrobić wysokie kolana?

Biegnij w jednym miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej. Aby ćwiczenie było efektywne, Twoje kolana powinny być ustawione równolegle do podłoża lub wyżej.

Źródło: https://tenor.com/TJ3J.gif

Istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia. 

• Pozwól swoim rękom swobodnie poruszać się podczas normalnego biegu. 
• Trzymaj ręce równolegle do ciała i wysuń przedramiona do przodu, ustawiając je równolegle do ziemi. Kiedy robisz wysokie kolana, podnieś kolana do dłoni. 

Źródło: https://tenor.com/bhqkR.gif

Chociaż wysokie kolana mogą pomóc wzmocnić mięśnie tułowia, łydek i ud, są to zasadniczo ćwiczenia sercowo-naczyniowe o dużej intensywności. Jeśli wolisz sesje cardio HIIT, możesz włączyć do treningu wysokie kolana.

Końcowe przemyślenia

Ćwiczenia mają wiele korzyści popartych badaniami, w tym utrzymanie masy ciała, siłę ciała i dłuższą oczekiwaną długość życia. Jednak nie wszyscy ludzie mogą spędzać godziny na siłowni. Tutaj pojawiają się omówione powyżej treningi domowe. 

Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu, a ich regularne wykonywanie może pomóc ci schudnąć i uzyskać wyrzeźbione ciało. 

Które ćwiczenie najbardziej Ci się podobało? Daj nam znać.

Czy ten przewodnik był pomocny? Utwórz kod QR na ten wpis na blogu i udostępnij go znajomym i rodzinie.