Niech pokarm będzie twoim lekarstwem, twoje lekarstwo będzie twoim pokarmem. 

– Hipokrates

Musiałeś słyszeć, że jesteś tym, co jesz i nie może być bardziej prawdziwe. Zdrowe odżywianie ma wiele zalet, takich jak poprawa zdrowia serca, zmniejszenie ryzyka raka, lepsze zdrowie jelit, mniejsze ryzyko cukrzycy, kontrola wagi i wiele innych. W rzeczywistości badania opublikowane w PLoS Medicine wykazały, że zdrowe odżywianie może wydłużyć oczekiwaną długość życia o ponad dziesięć lat. 

Ale czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Jakie pokarmy powinieneś jeść, a których całkowicie unikać? Jak osiągnąć idealną równowagę między węglowodanami, białkami, tłuszczami i innymi składnikami odżywczymi? Internet jest pełen wskazówek i porad dotyczących zdrowego odżywiania, ale wciąż jest wiele zamieszania co do tego, co należy, a czego nie należy jeść. 

Dlatego postanowiliśmy stworzyć kompleksowy przewodnik dotyczący zdrowego odżywiania. Ten przewodnik zawiera 10 wskazówek, które pomogą Ci stworzyć najlepszą dietę, aby schudnąć. 

Oto krótki przegląd wskazówek:

1. Pić dużo wody
2. Ogranicz spożycie cukru
3. Włącz białka do swojej diety
4. Obejmij zdrowe tłuszcze, ale uważaj na niezdrowe
5. Zamień rafinowane węglowodany na całe węglowodany
6. Zwiększ spożycie błonnika
7. Stosuj dietę bogatą w witaminy i minerały
8. Unikaj płynnych kalorii
9. Oszukane posiłki są w porządku
10. Pij alkohol z umiarem

Bez dalszych pożegnań zacznijmy.

Pić dużo wody

Woda jest magicznym płynem ze względu na swoje znaczne korzyści i łatwość dostępu. Poprawia metabolizm, utrzymuje równowagę płynów, kontroluje kalorie, wzmacnia skórę, energetyzuje mięśnie, poprawia pracę nerek i jelit. 

Ile wody należy pić w ciągu dnia? Oto, co Akademicy narodowi USA zaleca:

• 3.7 litra (15.5 szklanki) płynów dziennie dla mężczyzn
• 2.7 litra (11.5 szklanki) płynów dziennie dla kobiet

Należy pamiętać, że „płyny” to woda i płyny z żywności i innych napojów. Jednak większość przyjmowanych płynów powinna pochodzić z wody. 

Pro napiwek: Nie pij dużo wody na raz. Zamiast tego pij małe ilości w ciągu dnia. 

Ogranicz spożycie cukru

Jeśli miałbyś wyeliminować jeden składnik ze swojej diety, niech będzie nim cukier. Dodany cukier jest jednym z niezdrowych składników i jest spożywany na całym świecie w kolosalnych ilościach. 

Po pierwsze, zrozummy, dlaczego cukier jest tak niezdrowy. Nie zawiera białek, witamin ani minerałów, więc ma zerową wartość odżywczą. Kiedy spożywasz cukier, nie spożywasz nic oprócz dużych ilości złych kalorii. 

Spożycie cukru jest główną przyczyną przybierania na wadze i otyłości. Wpływa również niekorzystnie na metabolizm i przyczynia się do cukrzycy, chorób serca, stanów zapalnych i niektórych nowotworów. 

Najlepiej całkowicie unikać cukru, ale jeśli nie możesz tego zrobić, przynajmniej ogranicz spożycie cukru. Według AHA, dzienne spożycie dodanego cukru nie powinno przekraczać 24 gramów (100 kalorii) dla kobiet i 36 gramów (150 kalorii) dla mężczyzn. A jeśli lubisz słodycze, wybierz pokarmy zawierające naturalne i mniej szkodliwe alternatywy dla cukru, takie jak przeciery owocowe, miód, syrop klonowy i syrop z yacon. 

Włącz białka do swojej diety

Białka to nie mniej niż pożywienie i mają wiele popartych naukowo korzyściami. Badania opublikowane w Akademicki Oksford doszli do wniosku, że zwiększenie spożycia białka o zaledwie 0.1 g/kg masy ciała dziennie może pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej i beztłuszczowej. 

Ponadto badania opublikowane przez National Library of Medicine wykazali, że spożywanie diet wysokobiałkowych poprawia apetyt i kontrolę masy ciała oraz zmniejsza kardiometaboliczne czynniki ryzyka. 

Więc dodaj więcej białek, aby stworzyć najlepszą dietę, aby schudnąć, przy zalecanym spożyciu 0.8 grama białka na kg masy ciała dziennie. 

Białko można pozyskać zarówno ze źródeł wegańskich, jak i niewegańskich. 

Wegańskie źródła białka

Niewegańskie źródła białka

Note: Dlaczego nie podzielić się tymi przydatnymi informacjami z przyjaciółmi i rodziną? Utwórz kod QR adresu URL dla tego posta na blogu i udostępnij go online i offline. 

Obejmij zdrowe tłuszcze, ale uważaj na niezdrowe

Tłuszcze często mają złą reputację. Tylko dlatego, że nazywa się je „tłuszczami”, wiele osób uważa, że ​​tłuszcze powodują przyrost masy ciała. Dlatego wiele osób ogranicza spożycie tłuszczu, aby schudnąć. 

Nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe, a zdrowe tłuszcze mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć. 

Najpierw zrozummy, czym są zdrowe i niezdrowe tłuszcze. 

Tłuszcze są trzech rodzajów:

• Tłuszcze nienasycone
• Tłuszcze nasycone
• Tłuszcze trans

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone są zdrowe. Poprawiają poziom cholesterolu we krwi i są dobre dla serca. Zmniejszają również stany zapalne i zapewniają inne korzyści zdrowotne. 

Tłuszcze nienasycone są dwojakiego rodzaju:

• Jednonienasycone tłuszcze — występuje w awokado, orzechach, oliwie, pestkach dyni i sezamie.
• Tłuszcze wielonienasycone — występuje w orzechach włoskich, nasionach lnu, rybach, słoneczniku, soi itp.

- Tłuszcze Omega-3 (rodzaj tłuszczów wielonienasyconych) — występujący w rybach, orzechach włoskich i soi

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone, jeśli są spożywane w dużych ilościach, mogą być niezdrowe i zwiększać ryzyko chorób serca. Tak więc tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 7-10% dziennego spożycia kalorii. 

Niektóre źródła tłuszczów nasyconych to:

• Ser
• Produkty mięsne (wołowina, boczek, kiełbasa)
• Masło
• Tłuste mleko

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są najbardziej szkodliwe, zwłaszcza przemysłowe tłuszcze trans. Są straszne dla serca i naczyń krwionośnych, ponieważ zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Przyczyniają się również do stanów zapalnych i insulinooporności. Niektóre źródła tłuszczów trans to pakowana żywność, komercyjne wypieki, mrożona pizza itp. 

Podsumowując, najlepsza dieta na odchudzanie nie powinna zawierać tłuszczów trans, ograniczonych tłuszczów nasyconych i dużych ilości tłuszczów nienasyconych. 

Zamień rafinowane węglowodany na całe węglowodany

Podobnie jak tłuszcze, węglowodany również mają złą reputację, szczególnie wśród osób próbujących schudnąć. Węglowodany są bogate w kalorie, a organizm potrzebuje ich do funkcjonowania. Jedzenie zdrowych węglowodanów w odpowiednich ilościach może zwiększyć poziom energii. Należy jednak unikać niezdrowych węglowodanów. 

Węglowodany rafinowane są niezdrowe i szkodliwe. Należą do nich wszystkie rodzaje rafinowanych cukrów i zbóż. Ponieważ są rafinowane, nie zawierają błonnika ani innych składników odżywczych. Ich wartość odżywcza wynosi 0 i dostarczają tylko duże ilości niezdrowych kalorii, które zwiększają tkankę tłuszczową. 

Dlatego rafinowane węglowodany są nie do przyjęcia dla najlepszej diety na odchudzanie.

Możesz zastąpić rafinowane węglowodany węglowodanami złożonymi i produktami pełnoziarnistymi. Należą do nich owies, mąka pełnoziarnista, jęczmień i komosa ryżowa. Możesz również dodać do swojej diety warzywa bogate w węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki i marchewki.

Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik pokarmowy, zwany także paszą objętościową, jest węglowodanem niestrawnym. Zawiera głównie polisacharydy i znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Badania podkreślają kilka zalety błonnika pokarmowego, w tym lepsze trawienie, zdrowie okrężnicy, motoryka jelit, zdrowie metaboliczne i zdrowie układu krążenia. 

Produkty bogate w błonnik. Zdrowe jedzenie dietetyczne. Widok z góry.

Dlatego powinieneś jeść pokarmy bogate w błonnik. Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. 

Niektóre doskonałe źródła błonnika pokarmowego to:

Stosuj dietę bogatą w witaminy i minerały

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pełnią różne funkcje w organizmie, takie jak wzmacnianie układu odpornościowego, gojenie ran i promowanie zdrowia kości. Inne korzyści to zdrowe zęby, zmniejszone wady wrodzone i lepsze zdrowie komórek. Ponadto niedobór witamin i minerałów może powodować schorzenia takie jak szkorbut, ślepota i krzywica. 

Dlatego tak ważne jest uzupełnienie diety o witaminy i minerały.

Niektóre powszechnie znane witaminy to A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E i K. 

W poniższej tabeli wymieniono wszystkie witaminy i ich naturalne źródła.

Podobnie w ludzkim ciele znajdują się różne minerały, a ich niedobór może powodować choroby. Na przykład niedobór jodu powoduje wole, stan charakteryzujący się powiększeniem tarczycy. 

Poniższa tabela zawiera 13 niezbędnych pierwiastków i ich naturalnych źródeł.

Unikaj płynnych kalorii

Obecnie coraz większą popularność zyskują napoje dla sportowców (napoje energetyzujące), napoje kofeinowe, soki owocowe i napoje gazowane. Oczekuje się, że spożycie napojów bezalkoholowych na mieszkańca w samych Stanach Zjednoczonych wyniesie Galon 39.6 w 2022 roku. 

Napoje energetyczne i wiele innych napojów bezalkoholowych zawierają kofeinę, która zwiększa czujność i wyniki sportowe. Ale zawierają również szkodliwe składniki, takie jak dodatek cukru, sztuczne aromaty i syntetyczne barwniki. Dlatego te napoje mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku i lepiej ich unikać. 

Nawet soki owocowe zawierają duże ilości dodatku cukru, który przyczynia się do niezdrowego przybierania na wadze. 

Jeśli potrzebujesz dawki kofeiny, zastąp napoje energetyczne prawdziwą kawą. Kawa jest zdrowsza niż napoje energetyzujące i ma potwierdzone badaniami korzyści zdrowotne jak mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu. 

Jeśli nie możesz zrezygnować z soków owocowych, wybierz naturalne soki owocowe, które nie zawierają sztucznych słodzików. W ten sposób otrzymasz zdrowe soki owocowe bez tych niezdrowych kalorii. 

Oszukane posiłki są w porządku

Jeśli zastosujesz się do wszystkich wskazówek omówionych powyżej, prawdopodobnie znajdziesz się na ścisłej diecie z niewielkim lub zerowym miejscem na jedzenie ulubionych fast foodów, takich jak hamburgery, pizze, lody, makarony, frytki itp. 

Oto, gdzie na scenę wchodzą oszukańcze posiłki. Oszukańcze posiłki pozwalają łamać zasady odchudzania i jeść, co tylko zechcesz. 

Jednym z głównych powodów włączenia oszukańczych posiłków do diety jest nagradzanie siebie za zdrowe odżywianie się przez cały tydzień. Dla wielu osób oszukańcze posiłki mogą być motywacją do dalszego przestrzegania ścisłej diety. 

Dodatkowo oszustwa mają zalety poparte nauką. Pomagają zresetować hormony, przywrócić poziom glikogenu oraz poprawić regulację insuliny i metabolizm. 

To powiedziawszy, ważne jest, aby zaplanować swoje oszukane posiłki. Posiadanie zbyt wielu z nich zaprzeczy ich celowi i zrujnuje najlepszą dietę, aby schudnąć. Podczas gdy większość ekspertów zaleca jeden oszukany posiłek tygodniowo, możesz spożywać do trzech tygodniowo, w zależności od diety i celów odchudzania. 

Porada profesjonalisty: Jedz oszukańcze posiłki zamiast oszukańczych dni (cały dzień spożywania oszukańczych posiłków), ponieważ dni oszustwa mogą znacznie zwiększyć spożycie kalorii, a także są szkodliwe dla jelit. 

Pij alkohol z umiarem, jeśli w ogóle

Alkohol jest szkodliwy dla zdrowia i nie należy go pić. Ale jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Spożywanie dużych ilości alkoholu powoduje stan zapalny trzustki (pancreatitis), który utrudnia trawienie i powoduje problemy z trawieniem. Niszczy również wątrobę, gruczoł, który odgrywa kluczową rolę w trawieniu. 

Inne niekorzystne skutki alkoholu na układ pokarmowy to:

• Wzdęcia
• Gaz
• Uczucie pełni 
• Ból brzucha
• Biegunka
• Bolesne stolce
• Hemoroidy i wrzody

Jeśli pijesz alkohol z umiarem, jest mniej prawdopodobne, że zmierzysz się z tymi problemami. 

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) definiuje umiarkowane spożycie alkoholu jako:

• 1 lub mniej drinków dziennie dla kobiet
• 2 lub mniej drinków dziennie dla mężczyzn

Stosuj najlepszą dietę, aby schudnąć

Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie, a korzyści płynące ze zdrowego odżywiania wykraczają poza utrzymanie utraty wagi lub uzyskanie beztłuszczowej masy ciała. Dobre nawyki żywieniowe mogą zapewnić optymalne zdrowie wszystkich narządów i pomóc żyć bez chorób. Korzyści płynące z dobrej i zrównoważonej diety są przedłużone i mogą przedłużyć Twoje życie o dodatkowe lata. 

Wiele osób nadmiernie komplikuje zdrowe odżywianie. W rzeczywistości chodzi o jedzenie zdrowej żywności i wyeliminowanie (lub przynajmniej ograniczenie) niezdrowej żywności. Postępuj zgodnie z omówionymi powyżej wskazówkami, aby na nowo zdefiniować swoje nawyki żywieniowe i trzymać się zdrowej diety. I nie zapomnij włączyć do swojej diety niektórych oszukańczych posiłków, aby zmotywować się do dalszego działania. 

Czy te wskazówki okazały się pomocne? Dlaczego nie podzielić się nimi z innymi? Utwórz kod QR na ten wpis na blogu i udostępnij go znajomym i rodzinie.